هل تعلم أول ما فكرت به عندما يبدأ الطقس في الدفء في الصيف؟ فقدان الوزن! بصراحة ، دائمًا ما أرتدي بضعة أرطال إضافية خلال أشهر الشتاء ، لذلك عندما يصل الربيع ، أبدأ في التفكير في طرق لإزالة تلك الوزن الزائد. ما وجدته هو أنني إذا بدأت يومي بشكل صحيح ، وتناولت طعامًا صحيًا وما شابه ، فسيكون لدي جهد أكثر نجاحًا في بقية اليوم. لذلك ، اعتقدت أنني سأبحث عن بعض وصفات الإفطار الصحية ، بعضها سريع وسهل التحضير لأن صباحي نادرًا ما يسير بسلاسة.
لقد وجدت 30 وصفة فطور منخفضة السعرات الحرارية ستساعدك بالتأكيد على الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن. حتى إذا كنت لا تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فهذه الوصفات كلها صحية للغاية وأفضل لك من الكعك والوجبات السريعة. هناك العديد من الأطباق اللذيذة هنا - من العجة إلى الفريتاتاس وحتى بعض وصفات دقيق الشوفان والكعك. أيًا كان ما تحبه في وجبة الإفطار ، لدي نسخة منخفضة السعرات الحرارية التي ستجعلك تبدأ بالقدم اليمنى كل صباح. ويجب أن تتأكد من إطلاعك على هذه المياه العشرين اللذيذة للتخلص من السموم والتي ستساعدك على حرق الدهون أيضًا.
أنا أحب فطوري في الصباح وأنا لست فتاة من أنواع الحبوب. أفضل شيئًا به القليل من اللحم على عظامه ، إذا جاز التعبير. لذلك ، تحتوي العديد من هذه الوصفات على البيض والنقانق وحتى لحم الخنزير المقدد. هناك أيضًا بعض العصائر الرائعة وبعض الفطائر اللذيذة والعديد من الأشياء الأخرى التي ستجعلك سعيدًا بالخروج من السرير في الصباح. ولا يحتوي أي منها على أكثر من 300 سعرة حرارية في الوجبة ، لذا فهي منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالبروتين! إذا كنت تبحث عن تناول طعام صحي هذا الربيع ، فإن وصفات الإفطار منخفضة السعرات الحرارية هذه ستساعدك على القيام بذلك. وتأكد من إلقاء نظرة على هذه الوصفات الأربعين المنعشة للمصاصة. كما أنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية!
1. عجة سريعة وسهلة لمدة دقيقتين
يتم تحضير هذه الأومليت اللذيذة في دقيقتين فقط. يمكنك صنعه في كوب في الميكروويف ويحتوي على مكونات لذيذة مثل الفلفل الأحمر وجبن الفيتا والسبانخ والبصل الأخضر. بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد سوى 187 سعرة حرارية في الوجبة وثلاثة جرامات فقط من الكربوهيدرات! هذا الإفطار السريع والسهل مليء بالبروتين وسيبقيك ممتلئًا لساعات.
وصفة: بهيجة صحية
2. بيض مقلي على توست الأفوكادو
إذا قمت باختناق شيء بالأفوكادو ، فأنا لعبة. من بطاطس الأفوكادو المخبوزة إلى مجرد أكلها على شريحة ، أحب نكهة الأفوكادو ، ولهذا السبب أحب حقًا هذه البيضة المقلية النحيفة على وصفة توست الأفوكادو. يستغرق صنع هذا حوالي 10 دقائق فقط ويحتوي على الأفوكادو ، وهو صحي حقًا. هذه فكرة فطور رائعة ومليئة بالحيوية ويمكنك تحضيرها في لمح البصر - وهي تتماشى جيدًا مع قهوة الصباح!
وصفة: simplegreenmoms
3. كريمة الموز زبدة الفول السوداني بودينغ الشيا
يستغرق تحضير بودنغ الفطور الكريمي واللذيذ بضع دقائق فقط وسيبقيك ممتلئًا حتى الغداء. مع الموز المهروس والحليب قليل الدسم وزبدة الفول السوداني ، فهي صحية بقدر ما هي لذيذة. تعطي بذور الشيا في الأعلى نكهة إضافية وفوائد صحية إضافية. تتكون الوصفة من ثماني حصص وكل حصة تحتوي على أقل من 170 سعرة حرارية. ما هي طريقة رائعة لبدء اليوم!
وصفة: thesuburbansoapbox
4. كؤوس الشوفان والكوسا والموز
يستغرق صنع أكواب الشوفان والكوسا والموز حوالي نصف ساعة ، لكنها بالتأكيد تستحق الوقت الإضافي. ويمكنك إعدادها مسبقًا وتجهيزها لتناول إفطار سريع وسهل. هذه أيضًا تتجمد جيدًا حتى تتمكن من تكوين دفعتين وتكون دائمًا في متناول اليد. لديهم الكثير من المكونات الصحية مثل دقيق الشوفان والكوسا والموز وبذور الكتان وحليب اللوز.
الوصفة: الحمص
5. مافن الميكروويف دقيق الشوفان والتوت الأزرق
إذا كان لديك بضع دقائق فقط في الصباح - وتحتاج بالتأكيد إلى وجبة فطور جيدة - فإن فطائر الشوفان والتوت الأزرق هذه ضرورية. إنها رطبة جدًا ولذيذة وتستغرق حوالي دقيقتين فقط! بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كل مافن على أقل من 170 سعرة حرارية و 6 جرامات فقط من الدهون. إنها مليئة بما يقرب من 10 غرامات من البروتين أيضًا!
وصفة: blogilates
6. بارفيه الإفطار مزدوجة بيري سهلة
بارفيه هو خيار إفطار رائع. يحتوي بارفيه الإفطار هذا على جرعة مضاعفة من الخضار اللذيذة. كما أنه يحتوي على قاعدة من الزبادي اليوناني اللذيذ والعسل والقرفة أيضًا. هذا بارفيه بسيط حقًا ويتضاعف كوجبة خفيفة رائعة المذاق أيضًا. استخدم أي نوع من التوت الذي تريده ويمكنك تخزين هذا في الثلاجة في وعاء مغطى لمدة تصل إلى يومين.
الوصفة: foodfitnessfaithblog
7. السبانخ والبيض بالجبن
طبق البيض المخبوز هذا لذيذ وسهل التحضير. يمكنك استخدام أطباق رامكين أو يمكنك استخدام علبة مافن إذا كان هذا كل ما لديك في متناول اليد. هذه مصنوعة في الفرن ، لذلك لا تحتوي على زيوت أو زبدة للطهي وتحتوي على جبن موزاريلا وبيض وسبانخ قليل الدسم. يحتوي كل خبز بيض على حوالي 170 سعرة حرارية فقط وهي منخفضة الدهون حقًا ولا تحتوي على الكربوهيدرات على الإطلاق.
وصفة: sugarfreemom
8. إفطار بروتين دقيق الشوفان بالشوكولاتة
وصفة دقيق الشوفان الليلي سهلة التحضير ولذيذة. يمكنك تحضير هذا في الليلة السابقة حتى يكون فطورك جاهزًا وينتظرك عندما تستيقظ في صباح اليوم التالي. هذه خالية من الغلوتين وقليلة السعرات الحرارية ويمكنك تخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى أربعة أيام في حاوية مغطاة ، لذلك لا تتردد في عمل دفعة طوال الأسبوع! طعمها مثل كعكة الشوكولاتة!
وصفة: amyshealthybaking
9. سموثي بروتين الإفطار بنكهة القرفة اللذيذة محلية الصنع
إذا كنت تفكر في العصائر ، فأنت بالتأكيد تريد تجربة هذا السموذي لفطور القرفة. هذا الشيء مليء بالبروتين بفضل مسحوق البروتين المضاف ويستغرق صنعه حوالي خمس أو ست دقائق فقط. تأتي النكهة من مسحوق القرفة واللبن العادي وحليب اللوز. إنه خالي تمامًا من الغلوتين ويمكنك استخدام زبادي حليب جوز الهند أو اللوز لجعله نباتيًا أيضًا.
وصفة: اللوز
10. كعك السلطعون بنديكت
وصفة بنديكت كعك السلطعون هذه سهلة التحضير وتعلوها نكهة الأفوكادو الطازجة اللذيذة. يحتوي كعك السلطعون على لحم السلطعون والزبادي وفتات الخبز ، إلى جانب مكونات أخرى. يمكنك وضع البيض ومذاق الأفوكادو الطازج الذي يحتوي على الأفوكادو والطماطم والبصل الأحمر ومجموعة من الأعشاب والتوابل الطازجة على رأسهم. هذا واحد يحتوي على أقل من 250 سعرة حرارية لكل وجبة!
وصفة: طعم نحيل
11. من السهل تقديم فطائر بيض الإفطار
تخطي Egg McMuffin من ماكدونالدز ، الذي يحتوي على ما يقرب من 300 سعرة حرارية و 40 في المائة من الكربوهيدرات ، واجعل فطيرة بيض الإفطار سهلة بدلاً من ذلك. هذا واحد يحتوي فقط على 123 سعرة حرارية لكل فطيرة ولا يوجد خبز فعلي ، لذلك لا توجد كربوهيدرات. مع البيض ولحم الخنزير المقدد والجبن والسبانخ المفروم ، يعد هذا الطبق أكثر صحة ولذيذًا من أي شيء يمكنك الحصول عليه في مطعم للوجبات السريعة.
وصفة: عشاءأثيزو
12. أكواب الكينوا منخفضة السعرات الحرارية لحم الخنزير والجبن
أكواب الكينوا الصغيرة هذه سهلة التحضير ويمكنك تحضيرها في وقت مبكر حتى تكون جاهزة لتناول وجبة الإفطار. لديهم كوسة ولحم خنزير وجبن ، وكذلك بيض وحمولة من الأعشاب والتوابل. إنها لذيذة بقدر ما هي لذيذة وهناك 155 سعرة حرارية فقط في فنجانين!
وصفة: beachbodyondemand
13. خمسة مكونات الإفطار غرانولا بار
أحتفظ دائمًا بألواح الجرانولا في المخزن لتناول وجبة خفيفة صحية للأطفال أو تناول وجبة الإفطار سريعًا لنفسي. تعتبر ألواح الجرانولا محلية الصنع هذه أكثر صحة من تلك التي تشتريها في المتجر وهناك خمسة مكونات فقط. يمكنك صنعها بدقيق الشوفان أو شراب القيقب أو نكتار الأغاف أو الفول السوداني أو زبدة اللوز والتمر ورقائق الشوكولاتة والفواكه المجففة أو أي شيء آخر تريد إضافته. يحتوي كل شريط محلي الصنع على 217 سعرة حرارية فقط.
وصفة: الحد الأدنى
14. عشب بيض مشوي منخفض السعرات
البيض المخبوز هو خيار إفطار رائع. ليس فقط أنها لذيذة ومشبعة ، عندما تخبزها ، فهي أكثر صحة. تحتوي على الكثير من الأعشاب الطازجة بما في ذلك البقدونس والثوم وإكليل الجبل والزعتر ، إلى جانب جبن البارميزان والبيض والقشدة. تتكون الوصفة من أربع حصص من بيضتين لكل منهما وتحتوي كل حصة على 227 سعرة حرارية فقط.
الوصفة: الاستفسار عن الطاهي
15. مزيج الشوفان الفوري محلي الصنع
دقيق الشوفان الفوري رائع لوجبة إفطار سريعة ، لكن دقيق الشوفان المعلب يمكن أن يحتوي على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية. إذا كنت تحب دقيق الشوفان في الصباح ، ففكر في مزيج دقيق الشوفان الفوري محلي الصنع بدلاً من ذلك. يمكنك إضافة كل ما تحتاجه فقط لتدفق هذا في الميكروويف لبضع ثوان والحصول على وعاء بخار من دقيق الشوفان. لاحظ أنك ستحتاج إلى إضافة السعرات الحرارية الإضافية لأي إضافات تريدها ، مثل رقائق الشوكولاتة والفواكه المجففة وما إلى ذلك.
وصفة: theskinnyfork
16. سندويتش إفطار الميكروويف بالبيض والخضروات
أستخدم الميكروويف لصنع البيض طوال الوقت ويصبح لذيذًا في كل مرة. يمكنك عمل شطيرة الإفطار اللذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية عن طريق طهي بياض البيض مع أوراق السبانخ في الميكروويف. يحتوي الساندويتش أيضًا على جبن قليل الدسم وأفوكادو ، ويمكنك تقديمه في خبز "كل شيء" رفيع. إذا كنت تستخدم بياض البيض فقط ، فسيكون عدد السعرات الحرارية والدهون لديك أقل بكثير!
وصفة: foodiecrush
17. توست الإفطار بزبدة الشمس والموز وبذور الشيا
هذه السندويتش الصغيرة ذات الوجه المفتوح مصنوعة من الخبز المحمص من القمح الكامل والموز وزبدة الشمس. إنه حقًا سهل الصنع ولن يستغرق الأمر سوى بضع دقائق لتجميعه. يساعدك الخبز المحمص والموز على الشعور بالشبع لفترة أطول وإضافة بذور الشيا تجعلها صحية للغاية. تحتوي هذه الشطيرة بأكملها على 209 سعر حراري وما يقرب من تسعة جرامات من البروتين. هذا جيد مثل لفائف المعجنات المحشوة بالنوتيلا ولكن بدون الدهون والسعرات الحرارية!
وصفة: theskinnyfork
18. ساندويتش الإفطار المفتوح على طريقة البحر الأبيض المتوسط
تضفي الطماطم المجففة والبيض وجبن الفيتا والأعشاب على شطيرة الإفطار ذات الوجه المفتوح طعم البحر الأبيض المتوسط اللذيذ. ستحبها - وستحب بالتأكيد مدى انخفاض السعرات الحرارية. لا يوجد سوى 194 سعرة حرارية في كل شطيرة ، بما في ذلك الخبز المحمص! لا يستغرق الأمر سوى بضع دقائق لتجهيز هذا الطهي للطهي ثم يُطهى على الموقد لمدة 15 دقيقة أو نحو ذلك ، مما يمنحك الوقت للاستعداد أثناء انتهاء وجبة الإفطار.
وصفة: theliveinkitchen
19. عجة طباخ بطيئة سهلة
يمكن صنع عجة الخضار في طباخ بطيء في غضون ساعتين فقط. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يحبون الاستيقاظ في الصباح الباكر حقًا ، فيمكنك وضع هذا الكوب أثناء الاستمتاع بفنجان القهوة الأول الخاص بك ويكون جاهزًا في الوقت الذي تكون فيه. لا يوجد سوى 142 سعرة حرارية في الوجبة والوصفة تقدم أربع حصص. يمكنك طهي مجموعة من هذا في عطلة نهاية الأسبوع وتبقى لديك ما يكفي لمعظم الأسبوع. أنا أحب وصفات وعاء الفخار السهل.
الوصفة: نظام غذائي
20. فطور محشي الفلفل
الفلفل المحشي على الفطور؟ نعم من فضلك! أنا أحب الفلفل المحشو وهو صحي حقًا ، لذا فهو بالتأكيد مكسب للجميع. ما عليك سوى حشو الفلفل بالبيض والبصل الأخضر والسبانخ وجبن الشيدر ولحم الخنزير ويمكنك طهيه في الطباخ البطيء أو الفرن ، أيهما تفضل. لا يوجد سوى 164 سعرة حرارية في كل واحدة وهي منخفضة للغاية في الدهون!
وصفة: Thereciperebel
21. وعاء فخار لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية
أنا أحب وصفات وعاء الفخار الجيد وهذه الجرانولا محلية الصنع هي واحدة من المفضلة لدي. سيكون هذا مثاليًا لتلك الصباحات المزدحمة عندما لا يكون لديك وقت للتوقف لتناول الإفطار. ما عليك سوى إحضار كيس من الجرانولا محلية الصنع للعمل معك. يحتوي هذا على دقيق الشوفان والزبيب واللوز وزيت جوز الهند وزبدة الفول السوداني والعديد من المكونات اللذيذة الأخرى ولا يمكن أن يكون صنعها أسهل.
الوصفة: barefeetinthekitchen
22. عصير زبدة الفول السوداني والموز الكريمي
زبدة الفول السوداني قليلة الدسم والحليب الخالي من الدسم تجعل هذا العصير منخفض السعرات الحرارية. الموز والمحليات تجعلها لذيذة. يستغرق صنع عصير الفطور اللذيذ هذا بضع دقائق فقط ويحتوي على أقل من 300 سعرة حرارية لكل وجبة. يمكنك عمل الكثير من النكهات المختلفة باستخدام هذا ، أيضًا فقط عن طريق إضافة فاكهة إضافية أو استبدال زبدة اللوز بزبدة الفول السوداني.
وصفة: سكينيموم
23. خضار مخبوزة وفريتاتا فيتا
فريتاتاس رائعة للإفطار ، خاصة عندما تكون منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالبروتين. هذه الفريتاتا المخبوزة بالخضروات وجبن الفيتا سهلة التحضير ، وتقدم الوصفة قطعتين حتى تتمكن من مشاركتها أو تناولها في الصباح مرتين على التوالي. لا يوجد سوى 205 سعرة حرارية لكل وجبة وينسب المذاق اللذيذ إلى الفطر والكراث والهليون ولحم الخنزير المقدد والديك الرومي الكندي. يمكنك أيضًا جعل هذا السبانخ منخفض السعرات الحرارية ولحم الخنزير المقدد فريتاتا.
وصفة: النفس
24. بسيطة جنوب غرب التوفو التدافع
يمكنك تناول وجبة فطور صحية ومليئة بالشبع ، حتى لو كنت لا تأكل البيض. يستخدم هذا التوفو الجنوبي الغربي اللذيذ التوفو بدلاً من البيض ويحتوي على البصل الأحمر والفلفل واللفت وصلصة لذيذة محلية الصنع. يوجد أقل من 300 سعر حراري لكل وجبة والوصفة تخدم اثنين. إذا كان لديك بعض الوقت الإضافي في الصباح - يستغرق هذا حوالي نصف ساعة - فأنت بالتأكيد تريد تجربة وصفة الإفطار اللذيذة والمليئة بالحيوية.
وصفة: الحد الأدنى
25. سلطة بياض بيض مسلوق و تركي بيكون
سلطة على الفطور؟ أنا أحب السلطة في أي وقت من اليوم ، وسلطة بياض البيض المسلوق وسلطة لحم الخنزير المقدد الديك الرومي مثالية لأول شيء في الصباح. هناك أقل من 300 سعرة حرارية في الحصة وهذا طبق بسيط حقًا. يحتوي على فريز أو إنديف ، وهو أخضر لذيذ حقًا ، بالإضافة إلى لحم الخنزير المقدد والديك الرومي وبياض البيض المسلوق والخردل المصنوع من الحبوب الكاملة - كما أنه يحتوي على الخل. هذا طبق مليء بالذوق سيبقيك ممتلئًا حتى الغداء.
وصفة: النفس
26. كيشي بروتين عالي في كوب
نعم ، يمكنك عمل كيشي في الميكروويف! هذا واحد يحتوي على السبانخ وجبن الشيدر ويستغرق التحضير حوالي خمس دقائق فقط. إنه لذيذ جدًا ومليء بالبروتين من السبانخ والبيض. كما أن لديها شريحة من لحم الخنزير المقدد! هذه الخضار اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الكربوهيدرات تبدأ يومك ويمكنك إعدادها في الميكروويف أثناء الاستعداد في الصباح.
الوصفة: صحن لذيذ
27. إفطار بوريتو مع البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء والأفوكادو
في أي وقت تضيف الأفوكادو إلى شيء ما ، فأنا لعبة. يحتوي بوريتو الإفطار هذا على الأفوكادو وكذلك الفاصوليا السوداء والبطاطا الحلوة. تتكون الوصفة من ستة أنواع ويوجد أقل من 300 سعر حراري في بوريتو واحد. هذا انتزاع رائع وتناول الإفطار ويستغرق أقل من نصف ساعة فقط. إذا كنت تريد شيئًا لذيذًا ويملأ أول شيء في الصباح ، فهذه وصفة رائعة يجب تجربتها.
الوصفة: مطبخ طموح
28. Yummy Green Sakshuka
شكشوكة بيض مسلوق بصلصة طماطم لذيذة. تشتمل وجبة الإفطار هذه على السبانخ وعدد من الأعشاب ، بالإضافة إلى الطماطم. إنه إفطار لذيذ وسهل إلى حد ما ، وتخدم الوصفة أربعة. لا يوجد سوى 210 سعرة حرارية في الوجبة ، وهي مليئة بالخضروات الصحية والغنية بالبروتين والتي من المؤكد أنها ستشعرك بالشبع حتى الغداء.
وصفة: الأكل جيدا
29. فطيرة التفاح بالفرن
من قال أنه لا يمكنك تناول الفطائر على الإفطار عند مشاهدة السعرات الحرارية؟ تأتي فطيرة التفاح بالفرن بـ 145 سعرة حرارية وثلاثة جرامات من الدهون - وهذا مع صلصة الكراميل اللذيذة! هذا سهل للغاية ويخبز ، لذا يمكنك الاستعداد ليومك أثناء خبز البان كيك بعيدًا. هذا أيضا يعتبر وجبة إفطار جيدة لمرضى السكري. هذه وصفة رائعة لتجربة طرق تقطيع التفاح هذه.
وصفة: الأكل جيدا
30. بيتزا فطور مثالية منخفضة السعرات الحرارية
البيتزا رائعة لتناول الإفطار في أي وقت ، وهي مصنوعة من أطعمة الإفطار مثل سجق الديك الرومي والبيض. إذا كنت تستخدم سجق الديك الرومي أو الدجاج والجبن قليل الدسم والبطاطس المبشورة ، فيمكنك خفض السعرات الحرارية من بيتزا الإفطار التقليدية. هذا واحد يحتوي فقط على حوالي 300 سعرة حرارية لكل وجبة والوصفة تخدم ثمانية. إنها أيضًا طريقة بسيطة حقًا ولا تستغرق سوى حوالي نصف ساعة من البداية إلى النهاية.
وصفة: myrecipes